週二, 10 四月 2012 07:10

營養標籤 陷阱破解

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「1+7」營養標籤從2010年實施至今已近兩年時間,到底有幾多人購買預先包裝食物時,會仔細比對各種營養成分,又識得解讀當中含意呢?唔少食物仲標明少甜、零反式脂肪,看上去好像比較健康,但實情又係點?很多調查都反映港人對營養標籤存在不少誤解,今次等靚仔營養師陳國賓(Leslie)話你知,大家需要留意的標籤陷阱!



陷阱1:「1+7」營養標籤睇唔明?

「1+7」營養標籤除了列明能量外,還顯示蛋白質、碳水化合物、總脂肪、飽和脂肪、反式脂肪、鈉和糖的含量,咁多數字點睇?


解讀

很多人睇營養標籤只留意卡路里多寡,而忽視了脂肪含量,以一杯檸檬茶和珍珠奶茶為例,Leslie表示:「由於台式奶茶用上大量含脂肪的奶精或淡奶,所含的熱量反而會比檸檬茶高。」他指出,睇標籤亦需以個人出發。「例如高膽固醇人士需特別留意標籤的脂肪含量、患糖尿病人士則要留意糖的成分、高血壓人士就最好揀選低鈉,即低鹽食物。同時亦需注重均衡飲食,如茹素者可能會缺少肉類的鐵質,不能一本通書睇到老。」


陷阱2:「每100g」、「每食用分量」、「每包裝」有咩分別?

營養標籤可以每100g、每100ml、每食用分量或每包裝等參考量來顯示,容易惹人誤解?


解讀

細讀標籤前,需清楚知道每個分量所指的是甚麼,如「每100g」和「每包裝」便相差甚遠,前者可能只是2塊餅乾的重量,後者一包可能已有4塊餅乾,相差一倍!而「每食用分量」(Per Serving)是廠商以用家每次慣常食用的分量而定,有時甚至以件數、杯數、湯匙、茶匙等單位標示,幸好廠商多提供「每包裝所含食用分量數目」(Servings Per Package)和「食用分量」(Serving Size),用家便可經簡單計算,比較不同牌子和包裝的營養。


陷阱3:0g反式脂肪代表健康?

不少食物都標榜0g反式脂肪、少甜低糖等,是否便等同健康食品?


解讀

除了要留意反式脂肪外,飽和脂肪含量亦需留意。「事實如酥皮、蛋撻等常見的反式脂肪,在一般食品並不多,只是很多人忽略了飽和脂肪,我們建議一天最多攝取20g飽和脂肪。」Leslie提供一個簡單計算方法,當飽和脂肪佔總脂肪量逾3成的食物便屬不健康,例如30g總脂肪量中,有10g來自飽和脂肪,便應避免過量進食,簡單計算即可知道食物有否超標。至於一些罐裝或包裝飲品,就算宣稱少甜、低糖,其實糖分還是很高,不應過量飲用。


生果冇營養標籤?

部分食物可獲豁免營養標籤,例如包裝在表面面積小於100cm2之預製食物,無添加其他配料的新鮮、冷凍、冷藏或乾的水果和蔬菜。此外,能量及指定營養含量極低,如食水等;或者銷量少而免貼標籤的食物,會於包裝上附有標貼,以示其豁免資格。


卡路里攝取指標

2,000kcal亦可稱為2,000卡路里,大概等同一名體重約56kg成年女性OL的每天所需能量;而一名約63kg的成年男性約需2,420kcal。若工作性質需體力勞動,則要攝取約2,779kcal能量。


睇波吃零食 健康有法

各地足球聯賽以至歐聯賽事已步入衝刺階段,唔少球迷都可能會邊歎零食邊睇波,其實營養標籤都可幫大家揀出較健康的睇波零食。譬如花生的飽和脂肪比例高,可考慮選擇焗杏仁等飽和脂肪較低的代替品。啤酒熱量亦較高,一罐啤酒的熱量跟大半碗白飯差不多,若一定要喝啤酒的話,可選擇熱量較低的Light Beer,一罐Light Beer熱量約100kcal。若凌晨睇波想煮即食麵醫肚的話,大可考慮其他五穀食物,因為加工食物的鹽和脂肪含量往往較高。


兩包同廠但不同口味的即食麵,脂肪含量都有高低。


「1+7」知多啲

1. 能量(Energy)

需視乎年齡、性別、體重及活動量而定。若攝取較消耗多,體重便會增加,相反則體重下跌。


2. 蛋白質(Protein)

修補肌肉、體骼成長的必需品。在2,000kcal膳食中,一般人每天應攝取約60g蛋白質。


3. 總脂肪(Total Fat)

1g脂肪能提供9kcal能量,進食過多容易引致肥胖。每2,000kcal膳食中,一般人每天不宜攝取多於60g脂肪。


4. 飽和脂肪(Saturated Fat)

會增加血液中低密度脂蛋白膽固醇(壞膽固醇)的含量,在2,000kcal膳食中,一般人每天不應攝取多於20g。


5. 反式脂肪(Trans Fat)

會增加血液中低密度脂蛋白膽固醇(壞膽固醇)及降低高密度脂蛋白膽固醇(好膽固醇)的含量。在2,000kcal膳食中,一般人每天不應攝取多於2.2g反式脂肪。


6. 碳水化合物(Carbohydrates)

為身體能量的主要來源,以2,000kcal膳食中,一般人每天約需攝取300g或以上。


7. 糖(Sugars)

糖能為身體提供能量,以2,000kcal膳食中,每天攝取量不應多於50g。


8. 鈉(Sodium)

身體需要鈉來維持體液平衡,但進食過量會增加患高血壓風險。在2,000kcal膳食中,每天不應攝取多於2,000mg。


來源﹕東方日報

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