週一, 31 五月 2010 11:23

媽媽·鐵之補血術

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鐵質是組成血紅素和肌紅素的基本成份,有助血紅素把氧氣經血液輸送到身體各部分,更有助肌紅素在肌肉中儲存氧氣;此外,鐵質也能幫助能量的產生。血紅素是貧血的指標,若血紅素的形成受到影響,身體容易疲倦、缺乏體力、頭暈及抵抗力減弱。根據世界衛生組織(WHO)指引,血紅素低過 11 g/dL (孕婦)、12 g/dL (女士) 或13 g/dL (男士),就算是貧血。不過,除了缺鐵外,還有很多因素也可導致貧血:缺乏維他命B12和葉酸會影響紅血球的製造,導致巨胚紅血球性貧血;急性失血、紅血球崩壞過多、骨髓製造紅血球能力下降等,也是貧血的成因。


最常見於孕婦的是缺鐵性貧血。孕婦血液量增加,使氧份及營養更有效地輸送到胎兒那裡。血液量增加,鐵質的需求也相對地增加;在懷孕期最後三個月,胎兒的鐵質需求也大幅度地增加,因此,若媽媽沒有足夠的鐵質攝取和儲備應付那麼高的鐵質需求,出現缺鐵性貧血是預料中事。

缺乏鐵質除了影響媽媽的健康外,亦同時增加早產的風險和低體重嬰兒的出現,嬰兒的鐵質儲備也會降低,將會影響嬰兒日後的認知能力。可見在懷孕期,能確保足夠的鐵質攝取是相當重要的,美國醫學院建議孕婦每日鐵質攝取量為27毫克,比沒有懷孕女士的18毫克和哺乳期的9毫克為高。


要攝取足夠的鐵質,維持健康的懷孕,有以下幾個秘訣:

一、進食含豐富鐵質的食物,如牛肉、肝臟、蠔、蜆等,這些動物所含鐵質屬於血紅鐵,容易被人體吸收。若要補鐵,建議可多吃紅肉,但要以瘦肉為主,以免攝取過多脂肪和膽固醇。除了肉類,深綠色蔬菜、豆類、葡萄乾、添加鐵質的粟米片等也是鐵質的食物來源,只是這些植物性鐵質屬非血紅鐵,吸收率沒有血紅鐵那麼高。

二、每餐進食維他命C豐富的食物,如番茄、西蘭花、靑椒等,因為維他命C能增加植物性鐵質吸收。進餐時加多杯含豐富維他命C的鮮橙汁,或飯後進食含豐富維他命C的水果,如橙、奇異果、芒果、提子、楊桃等,亦會增加鐵質吸收;早餐吃添加鐵質粟米片時加入士多啤梨,亦是一個增加鐵質吸收的好方法。

三、避免含單寧酸的咖啡或濃茶,單寧酸會妨礙鐵質的吸收。因此,要是飮用濃茶或咖啡,最好是在餐與餐之間,以免減低鐵吸收。懷孕時,還是避免咖啡因的攝取較理想。

四、從均衡健康的飮食中攝取鐵質成首要,但由於需要高鐵質,孕婦也需要從補充劑中吸收額外鐵質,從而應付增求。一般的孕婦補充劑(prenatal multivitamins)含有27 毫克或以上的鐵。但緊記,鐵的攝取上限為45毫克,過量的鐵可損肝功能,對身體及胎兒都有害。因此,要留意補充劑上的營養標籤,不要過量。


撰文:梁詠賢
資料來源:澳門日報



上次修改於 週三, 31 八月 2011 16:04
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