週三, 13 九月 2017 00:00

7點教你如何跑得健康

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7點教你如何跑得健康


    1. 痛楚可能是受傷的警號:運動過後經常會出現痠痛,但是肌肉痠痛和身體受傷的痛症只是一線之差,千萬不要忽略微細的身體警號。如果同一位置的痛楚重複出現或在每次跑步時都出現,就可能是受傷的先兆。



    2. 熱身(Warm-up)非常重要:熱身最主要的目的是令心跳速率加快,提高身體及肌肉溫度,令身體尤其腿部的肌肉得到伸展,讓身體在生理和心理上作好準備。熱身應包括兩個階段,暖身和動態伸展。





    ※暖身:最少進行10分鐘的快行或緩步跑,以提高身體及肌肉的溫度。


    ※動態伸展:不同的運動會有不同的伸展需要,跑步需要適當伸展下肢,以下介紹三組下肢動態伸展:


    弓步:身體保持直立,左腳向前跨大步,向下蹲90度,右腳膝蓋不要着地。左腳完成後,換右腳跨前再下蹲90度,雙腳交替重複。


    抬腿抱膝:身體保持直立,抬高右腿至胸前,雙手抱膝並把膝蓋拉向身體,維持數秒。換左腳重複同樣的動作,雙腳交替重複。


    大腿內側伸展:身體保持直立,把右腿向前抬高至腰位置,再把腳向外打開,之後慢慢把腳收回。換左腳重複同樣動作,雙腳交替重複。






    3.姿勢要放鬆:跑步是費力的,如果想跑得遠,最重要就是放鬆,減少不必要的動作。不要把腳抬太高或跨太大步,因為我們的腿很重。不要刻意擺動雙手,我們跑步時雙手的擺動是用來保持身體平衡,這是自然而然的;刻意擺動雙手只會浪費體力,不會令你跑得更快。



    4.身體可以微微向前傾:身體前傾會令重心前移。物理常識告訴我們,這樣的話,地心吸力會幫助我們跑得更快。如果不明白原理也不要緊,只須知道跑得快的人都是這樣跑的。留意,如果前傾的幅度太大,會令身體協調失去平衡,造成身體肌肉發力不均。所以重點是身體放鬆地微微前傾。


 

腳跟着地,力量傳導經過膝關節,反而造成膝關節的撞擊力。



    5.以前腳掌着地有助避免膝部痛症:究竟跑步應該以腳掌着地還是腳跟着地?這是關於跑步時的生物力學。首先,如果以腳跟着地的話,意味下肢着地時腳必須伸直,這樣地面的反作用力便會變成膝關節的撞擊力,長久跑步時可能出現膝關節痛。



    相反,以腳掌着地,地面的反作用力的傳導會經過膝部後面,減少膝部的壓力。腳掌着地意味在着地時下肢需要微微彎曲,這樣也能夠提升下肢吸震的效能。另外,下肢彎曲可以幫助推進時腳能夠更好發力,好像彈簧的作用原理。



 

腳掌着地能夠減輕膝關節的壓力



    6. 想跑得更快,需要增加步伐頻率,而不是增加跨步幅度:就如上面提到,向前跨大步不但浪費體力,更有可能造力大腿肌肉拉傷。增加步伐頻率的意思,即增加每分鐘的跨步次數,就像我們“急急腳”步行時,也是增加每分鐘的跨步次數。



    7.冷卻(Cool-down)同樣重要:冷卻動作能使身體在生理上更快速回復至平靜狀態,從而減少運動後的疲累和肌肉痠痛。冷卻同樣分為兩個階段緩和及伸展。


    ※緩和:和暖身運動差不多,但通常緩和運動的強度會較低。


    ※伸展:包括靜態伸展(即拉筋)和動態伸展,這些能有效減少運動後肌肉痠痛。



    總結:


    1. 留意身體的痛楚警號

    2. 熱身和冷卻同樣重要

    3. 放鬆身體

    4. 身體微微前傾

    5. 以腳掌着地

    6. 步頻越快跑得越快

    


來源︰澳門日報 澳門物理治療師公會 邱耀鑑


(壹專業物理治療中心提供場地拍攝)模特兒:Shiyomi

    

(註:以上資訊僅供參考,若有進一步問題,請諮詢合資格物理治療師意見)

上次修改於 週六, 16 九月 2017 09:03
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